Per poter affrontare la giornata con la giusta energia è necessario dormire bene non solo la notte prima, ma anche le precedenti. Per eliminare o ridurre al minimo la difficoltà nel prendere sonno e i risvegli notturni è fondamentale rispettare e assecondare i ritmi fisiologici dell’organismo e che sono oggetto di studio della cronobiologia.
Cos'è la cronobiologia?
La cronobiologia è una disciplina delle scienze biomediche che si occupa dello studio della variabilità delle funzioni di un organismo, organizzate nei cosiddetti ritmi biologici, in rapporto al tempo. Si potrebbe dire, quindi, che si tratta dello studio scientifico dei ritmi ai quali sono soggetti gli esseri viventi.
È noto, del resto, come tutte le funzioni biologiche degli esseri viventi abbiano un andamento ciclico, oscillando tra un picco massimo e uno minimo in maniera ritmica e cadenzata. In base alla lunghezza del ciclo, è possibile classificare i ritmi biologici in:
- ritmi circadiani: caratterizzati per avere un periodo di 24 ore;
- ritmi ultradiani: con una cadenza inferiore alle 24 ore;
- ritmi infradiani: sono caratterizzati per un periodo superiore alle 24 ore.
La regolarità ciclica dei ritmi biologici può essere alterata per svariate cause, dando luogo alle desincronizzazioni.
Breve storia della cronobiologia
Sebbene la ciclicità delle attività metaboliche fosse nota fin dall’antichità, si deve allo scienziato francese settecentesco Jean Jacques Dortous de Mairan la scoperta del ciclo circadiano vero e proprio, partendo da un attento studio delle foglie delle piante.
Successivamente è sempre il mondo della Natura a indurre delle riflessioni significative su questo tema, tanto che nel 1751 Carolus Linnaeus progetta un orologio floreale utilizzando alcune specie diurne di piante floreali. Lo studioso selezionò le razze di fiori in base all’orario nel quale si dischiudono durante la giornata.
Dopo l’esperienza accidentata dello studioso Aleksandr Čiževskij che vide i propri lavori censurati dall’Unione Sovietica negli anni ‘50, si arriva al 1960 che può essere considerato il vero e proprio anno di svolta per la cronobiologia. Quell’anno, presso il Cold Spring Harbor Laboratory si tenne un simposio di ricercatori e intellettuali che si resero conto come, in maniera seppur diversa, tutti i loro studi convergessero e facessero capo verso una nuova disciplina, la cronobiologia appunto.
Gli anni ‘70 sono caratterizzati per un grande fermento intellettuale verso questa materia: Franz Halberg, considerato il padre della microbiologia moderna, coniò il termine “circadiano” e Colin Pittendrigh divenne il direttore della Society for Research in Biological Rhythms. Si tratta di due figure chiave del dibattito di quel periodo, dal momento che il primo chiedeva a gran voce di porre l’attenzione sugli aspetti umani e medici della cronobiologia, mentre il secondo preferiva condurre i propri studi su tutte le tipologie di viventi, sia vegetali sia animali.
Perché è importante rispettare le fasi del sonno
La ciclicità del sonno è un elemento essenziale non solo per assicurare il meritato riposo, ma anche e soprattutto per consentire alla mente di eseguire tutte quelle “attività di ripristino” fondamentali per poter affrontare al meglio il giorno successivo.
Affinché ci si possa svegliare al mattino pronti per affrontare la giornata è essenziale che tutte le fasi del sonno (Addormentamento, fase del sonno leggero, fase del sonno profondo e Sonno REM) si susseguano nel loro ordine più volte.
A riprova dell’importanza di rispettare le fasi del sonno è sufficiente osservare le conseguenze sul corpo e sulla mente di chi soffre di disturbi del sonno, sia occasionali, sia cronici. Solo per citare alcuni di essi è opportuno ricordare la sindrome del fuso orario (meglio nota come jet leg): lo spostamento intercontinentale comporta un rapido sfasamento dell’organizzazione temporale dell’organismo. Analogamente, tutte le categorie di lavoratori turnisti possono sperimentare delle alterazioni dei ritmi sonno-veglia che, se non adeguatamente ripristinati con cadenza periodica, possono portare a fastidiose sensazioni di stanchezza, calo dell’attenzione e fiacchezza.
FAQ
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Esiste una stretta relazione tra ritmi circadiani e alimentazione: è quindi preferibile mangiare al mattino tra le 6 e le 15, pranzare tra le 13 e le 16, mentre la cena dovrebbe essere consumata preferibilmente entro le 21. È proprio intorno alle 21 che inizia la produzione di melatonina e la preparazione del corpo all’addormentamento notturno.
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L’orologio circadiano centrale si trova all’interno dell’ipotalamo, mentre gli orologi circadiani periferici sono dislocati in differenti organi che rispondono e sono modulati da quello centrale. È stato possibile isolare dei ritmi circadiani nel fegato, nell'ipofisi nel cuore, nei reni e in altri tessuti.
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La relazione tra cronobiologia e alimentazione esiste: infatti, l’orologio circadiano centrale collocato nell’ipotalamo riceve le informazioni circa l’alternanza giorno-notte (cioè luce-buio) direttamente dalla retina, modulando, di conseguenza, il funzionamento dell’organismo. In particolare, la secrezione ormonale, inclusa quella relativa alla sensazione della fame, viene influenzata da questo complesso sistema.
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Il ciclo del sonno viene naturalmente regolato dall’esposizione alla luce o al buio, nonché dalla conseguente produzione di melatonina da parte dell’epifisi. È molto importante impegnarsi in una corretta igiene del sonno, sforzandosi di andare a dormire tutte le sere alla stessa ora, evitare di assumere cibi e bevande che potrebbero interferire con il ritmo circadiano (es: caffé, alcool, bibite eccessivamente zuccherate, cibi poco digeribili) e assicurarsi che l’ambiente nel quale si dorme sia predisposto per poter favorire l’addormentamento e il riposo notturno.
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Il cortisolo è soggetto alla secrezione basale praticamente costante durante la giornata, ma la sua produzione subisce un picco nelle prime ore della mattina, tra le 3 e le 4, mentre il livello minimo coincide con le prime ore del riposo notturno, entro mezzanotte.
Si può quindi affermare che all’aumentare dei livelli di melatonina, diminuiscono quelli di cortisolo e viceversa; di conseguenza questo ormone è considerato come l’ormone del risveglio.
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