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Come il cambio di orario condiziona il nostro organismo?  

Due volte all’anno, ad ogni cambio dell’ora, siamo in tanti a porci la solita domanda: un’ora avanti o un’ora indietro? 

  • Nell’ultimo weekend di marzo, durante la notte tra il sabato e la domenica, passiamo all’ora legale. Muoviamo le lancette dell’orologio avanti di un’ora, il che significa che dormiremo un’ora di sonno in meno.  
  • Nell’ultimo weekend di ottobre, durante la notte tra il sabato e la domenica, ritorniamo all’ora solare. Riportiamo le lancette indietro di un'ora e quindi dormiamo un’ora in più. 

Questi cambiamenti dell’orario non sono privi di effetto sull’organismo: parliamo persino di «crono-rottura», ovvero di una perturbazione del corso del tempo.
Nel nostro cervello si nasconde un orologio interiore che regola il ritmo veglia/sonno, la temperatura corporea, la produzione degli ormoni, la frequenza cardiaca, la capacità di apprendimento, nonché il livello di stress.
Il cambio di orario può influire su quest’orologio interiore e comportare numerose conseguenze. Ci possiamo sentire stanchi, stressati, con difficoltà ad addormentarci o a svegliarci.
L’appetito, l’umore o il rendimento potrebbero, di conseguenza, risentirne. (1)

Come risincronizzarsi facilmente?

Alcuni studi dimostrano che l’impatto del cambio di orario sull’orologio interiore può durare fino a tre settimane (1). Per recuperare al più presto e aiutare il tuo organismo ad effettuare una rapida risincronizzazione, ecco qualche consiglio pratico:  

 

La luce

La luce è il più potente tra i sincronizzatori del sonno in quanto legata al nostro ormone del sonno: la melatonina. Stimolata dal cervello, è lei che favorisce l’addormentamento: quando la luminosità diminuisce, alla fine della giornata, la produzione di melatonina aumenta. È questo fenomeno che alimenta la voglia di andare a dormire: sbadigliamo, ci stiracchiamo, abbiamo gli occhi stanchi…
Durante la notte, il cervello riduce la secrezione di melatonina, che sarà quasi nulla all’alba, favorendo il risveglio. 

→ Da fare: dopo il cambio dell’ora, prova ad esporti alla luce del sole fin dal mattino e durante la giornata. 

→ Da evitare: la sera, puoi ridurre il tempo trascorso a guardare la TV o i display (computer, tablet, telefono) in quanto la loro luce blu influisce negativamente sulla produzione di melatonina.*

 

L'attività fisica

Anche l’attività fisica è un «sincronizzatore» dell’orologio interiore. Essere attivo durante la giornata e calmo la sera permetterà al tuo organismo di gestire al meglio il cambio di orario.
Inoltre, lo sport ti aiuta a rilassarti e riduce lo stress. 

→ Da fare: praticare regolarmente attività fisica migliora il tuo sonno e ti aiuta a vivere al meglio i cambi di orario.  

→ Da evitare: evita le sedute di allenamento in orari tardivi, poco prima di andare a letto, perché rischierebbero di mettere il tuo cervello in stato di veglia e ritardare il processo di addormentamento.*

 

La temperatura

La temperatura ha anch’essa un ruolo nella sincronizzazione veglia/sonno. Il nostro orologio interiore funge da termostato: la temperatura del corpo subisce variazioni durante la giornata, con un picco massimo alle 17 e uno minimo tra le 3 e le 5 del mattino. Quando la temperatura corporea diminuisce, la voglia di dormire aumenta. 

→ Da fare: Per risincronizzare il tuo orologio interiore dopo il cambio di orario, è utile regolare la temperatura della tua camera intorno ai 19°C, per favorire un sonno di qualità. Avere freddo ai piedi o alle mani è un segnale di allerta per il cervello che aumenterà la produzione di calore nell’organismo e quindi ritarderà il processo di addormentamento. Ti consigliamo di indossare dei calzini la notte per tenere i piedi al caldo. Questo piccolo accorgimento facilita il mantenimento del corpo a una buona temperatura. 

→ Da evitare: I bagni caldi o le sedute di allenamento poco prima di dormire aumentano la temperatura corporea, il che non facilita il sonno.*

Segui questi consigli e al prossimo cambio di orario il tuo organismo ti ringrazierà.

 

Riferimenti bibliografici:
(1) Sénat. Rapport n°13 (1996-1997) de Philippe François. « Faut-il en finir avec l'heure d'été ? »

*Fonte: www.sonnomed.it/regole_sonno