Secondo un recente studio condotto dalla NASA, oltre il 40% degli italiani soffre di difficoltà legate al sonno senza che vengano presi provvedimenti per poter migliorare la qualità del riposo.
Dormire un numero insufficiente di ore o non godere di un sonno di qualità può comportare alcune conseguenze sul benessere psicofisico e non permettere di avere le giuste energie per affrontare la giornata. Ecco alcuni consigli per un sonno da sogno.
Cosa mangiare prima di dormire
Esiste un rapporto molto stretto tra sonno e alimentazione governato da due ormoni - la grelina e la leptina - che presiedono alla sensazione di appetito e di sazietà. È stato osservato che i soggetti che hanno trascorso una notte insonne tendono a scegliere alimenti ricchi di zuccheri al risveglio in quanto la riduzione delle ore di sonno viene generalmente associata ad un calo della leptina.
Analogamente è fondamentale condurre una sana e corretta alimentazione per poter creare le condizioni necessarie affinché si possa dormire correttamente. In particolare, è opportuno evitare alcuni cibi a cena che potrebbero compromettere la digestione rendendo il processo di addormentamento più difficoltoso o causare bruschi risvegli durante la notte. Tra i cibi da evitare vi sono:
- Cioccolato e cacao: è preferibile evitare l’assunzione di questi due ingredienti in quanto stimolano i centri della veglia e possono causare difficoltà nell’addormentamento.
- Alimenti ricchi di sodio: patatine, salatini e noccioline sono cibi molto salati che possono indurre il risveglio durante la notte.
Al tempo stesso è opportuno ricordare che esistono degli ingredienti che aiutano a dormire bene, tra cui pasta, riso, orzo e pane: in assenza di specifiche allergie alimentari, questi ingredienti sono ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale che favorisce la sintesi della serotonina, il neuromediatore responsabile del rilassamento e del sonno profondo.
Evitare le bevande alcoliche
Chi desidera dormire bene dovrebbe eliminare alcune bevande non solo nelle ore immediatamente precedenti l'addormentamento, ma tentare di ridurne l’assunzione durante la giornata. Tra le bevande che non fanno dormire bene c’è l’alcool: a differenza di quanto si possa pensare si tratta di un elemento che non concilia il sonno in quanto interferisce con la fase REM.
A seguito di un accurato studio effettuato dal London Sleep Center è stata confermata la relazione tra la consumazione di bevande alcoliche e la riduzione della fase REM. Infatti, sebbene l’assunzione di drink possa favorire l’addormentamento, può essere responsabile dell’interruzione del sonno nella seconda metà della notte, durante appunto la fase REM, causando stanchezza e debolezza il giorno successivo.
Ridurre l'esposizione a monitor e schermi
Lavorare prima di andare a dormire non è una sana abitudine; allo stesso modo trascorrere molte ore davanti alla televisione o controllando i Social in attesa di potersi addormentare non contribuisce a dormire bene.
Su questo argomento molti esperti parlano addirittura di intossicazione digitale: secondo un recente studio ogni individuo, durante la giornata, controlla le notifiche sul cellulare tra le 2600 volte e le 5400 volte. La sovraesposizione agli strumenti digitali - smartphone, computer, monitor etc - può avere conseguenze non solo sulla produttività lavorativa, ma anche sulla qualità del sonno. È opportuno quindi tentare di non utilizzare lo smartphone o guardare la televisione nelle 3 ore precedenti all’addormentamento: questo periodo di tempo può essere impiegato per leggere un libro o intrattenere una conversazione.
Fare una doccia calda
Recenti studi condotti sugli atleti hanno dimostrato che fare una doccia calda prima di andare a dormire può promuovere concretamente i cambiamenti termoregolati che fanno progredire alcuni disturbi sull’addormentamento e migliorare l’efficienza del sonno negli atleti. In questo senso, quindi, dedicarsi un momento di relax prima di coricarsi può contribuire ad ottenere una qualità del sonno migliore. Questo suggerimento si rivela particolarmente utile per coloro che fanno attività sportive nella seconda parte della giornata: andare in palestra o praticare sport provoca la produzione di adrenalina ed endorfine che - come noto - non favoriscono l’addormentamento.
Aromaterapia e qualità del sonno
Recenti studi hanno messo in luce come l’aromaterapia sia in grado di migliorare la qualità del sonno, abbassando i livelli di ansia e stress. L’aromaterapia è una branca della medicina alternativa che sfrutta le potenzialità e i benefici derivanti dagli oli essenziali per riportare equilibrio e benessere all’interno dell’organismo, sia dal punto di vista fisico che mentale.
In unione ad uno stile di vita sano e ad un’alimentazione corretta, l’aromaterapia può agevolare il sonno, agendo sul sistema olfattivo che risulta direttamente collegato al sistema limbico, appartenente al sistema nervoso centrale. L’olfatto è un senso capace di risvegliare sensazioni e di influire sui nostri comportamenti: per questo, usare profumi e oli essenziali prima di coricarsi può agire positivamente sulla qualità del sonno e sui livelli di stress.
L'importanza dell'ambiente in cui si riposa
L’American Academy of Sleep Medicine ha condotto una ricerca dalla quale è emerso come la temperatura ideale per poter dormire sia intorno ai 19°C favorendo la corretta termoregolazione del corpo. Il raffreddamento corporeo consente di produrre elevate quantità di melatonina, nota anche come ormone del sonno. Di conseguenza è fondamentale assicurarsi che la temperatura della stanza si aggiri intorno ai livelli indicati e che, al tempo stesso, il livello di umidità non sia eccessivo.
Inoltre, per garantire un ambiente adeguato all’addormentamento, è opportuno arieggiare la stanza tutti i giorni per almeno 30 minuti e consentire alle lenzuola di “arieggiare”. Allo stesso modo è preferibile cambiare le lenzuola almeno una volta alla settimana.
Un ulteriore aspetto da valutare quando si desidera creare tutte le condizioni per un corretto riposo riguarda l’illuminazione: se da una parte è importante che la stanza venga illuminata durante la giornata, è altrettanto fondamentale che durante le ore notturne e nelle prime ore del giorno la stanza sia correttamente oscurata.
Efficacia dello Yoga nel migliorare il sonno
Insieme ad una sana alimentazione e ad una corretta attività fisica, il sonno è fondamentale per la salute del nostro organismo. Lo yoga, grazie agli effetti benefici su corpo e mente, può diventare un prezioso alleato per migliorare la qualità del sonno, favorendo un riposo ottimale. In particolare, sono particolarmente indicate per eliminare le preoccupazioni della giornata e liberare la mente alcune asana (posizioni), poiché equilibrano il respiro e stimolano il rilassamento muscolare.
Ne è un esempio la posizione di Sukhasana o posizione comoda: occorre semplicemente sedersi a gambe incrociate e concentrarsi sul respiro per ritrovare la calma e l’equilibrio, allungando la schiena. Risulta molto efficace anche la Balasana o posizione del bambino: in ginocchio con i glutei appoggiati sui talloni, si sporge il busto in avanti, allungando la schiena e appoggiando la fronte al pavimento. In questa posizione, si compie una serie di respiri profondi, liberandosi di ogni tensione e rilassandosi profondamente.
Scegliere il giusto materasso
Scegliere il giusto materasso permette di migliorare notevolmente le probabilità di dormire bene. È fondamentale, quindi, recarsi presso i negozi autorizzati e provare la tipologia di sostegno che meglio si adatta alle proprie abitudini e alla posizione che si assume durante le ore notturne.
Allo stesso modo è opportuno acquistare un cuscino che garantisca il giusto supporto al capo e alla cervicale quando si è coricati. A questo proposito si suggerisce di non eliminare l’utilizzo del cuscino dal momento che questo svolge la specifica funzione di sostegno della prima parte della colonna vertebrale.
Sia il materasso sia il cuscino devono essere sottoposti ad un’adeguata manutenzione giornaliera e non solo: oltre ad assicurarsi che il cuscino ri-acquisisca la conformazione originaria dopo le ore di sonno e cambiare periodicamente le federe, è fondamentale procedere con la pulizia profonda del cuscino per eliminare polvere ed acari.
Mindfulness per dormire meglio
Si sta diffondendo sempre di più la pratica della mindfulness per conciliare il sonno e ridurre al minimo le difficoltà a dormire. Lo scopo è generare una maggiore consapevolezza di sé, agendo su pensieri negativi e preoccupazioni che incidono e influenzano la qualità del riposo.
La nostra mente, infatti, può essere allenata e abituata a gestire questi pensieri attraverso la tecnica meditativa chiamata mindfulness: quest’ultima è la traduzione inglese della parola Sati che in lingua pali significa letteralmente “attenzione consapevole” o “consapevolezza”. In pratica ciò significa creare uno spazio mentale in cui concentrarsi su sé stessi, sul proprio respiro e sul proprio corpo così da beneficiarne a livello di rilassamento ed equilibrio, fondamentali per un sonno riposante.
In conclusione, è opportuno sottolineare un aspetto: la qualità del riposo non è strettamente legata al numero di ore di sonno. Infatti, il tempo necessario per “ricaricare le batterie” è soggettivo, cambia in maniera significativa durante il corso della vita e può essere influenzato dallo stile di vita che viene condotto.
FAQ
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Il sonno ha un ruolo fondamentale per la salute fisica e mentale. È cruciale per gestire varie funzioni del nostro organismo come l’umore, il recupero fisico e mentale. Un buon sonno è anche fondamentale per la memoria, l’apprendimento e la capacità di affrontare lo stress di ogni giorno.
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Se si dorme in posizione supina è consigliabile utilizzare un cuscino basso per la testa e di provare a dormire con un secondo cuscino sotto le ginocchia per rilassare maggiormente la colonna vertebrale e mantenere una naturale curva della schiena.
Se si dorme in posizione prona è consigliabile mettere un cuscino sotto la pancia e l’inguine per favorire un allineamento della curva vertebrale e diminuire il rischio di mal di schiena/mal di collo al risveglio.
Se si dorme in posizione fetale il consiglio è quello di utilizzare un cuscino alto per portare il naso in linea con lo sterno e la testa in linea con il corpo.
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La posizione supina è la migliore da assumere per il benessere della colonna vertebrale, evitando tensioni al tratto cervicale.
La posizione prona è la posizione meno favorevole per il benessere del nostro corpo e soprattutto della nostra schiena. Questa posizione infatti comporta una compressione dello sterno che spesso provoca russamento. Inoltre, dormire proni a pancia in giù costringe a girare la testa poggiandola sul cuscino in posizione non naturale e creando tensione nel tratto cervicale.
La posizione fetale, anche se non consigliabile come la posizione supina, può essere d’aiuto per dormire bene in diverse circostanze.
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Per dormire bene tutta la notte è necessario, prima di tutto, che la camera da letto sia un ambiente confortevole: il cuscino e il materasso devono essere adeguati alle proprie necessità, la luce soffusa (o assente, se necessario) e le fonti rumorose dovrebbero essere ridotte al minimo. È preferibile che la stanza sia stata arieggiata durante la giornata, assicurando così una qualità migliore dell’aria. Allo stesso tempo, andare a letto tutte le sere alla stessa ora, se possibile, aiuta il corpo a mantenere una favorevole regolarità nell’alternanza sonno-veglia e creare una routine del sonno virtuosa.
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Per dormire bene e sentirsi riposati è possibile adottare alcuni comportamenti che consentono di ridurre il tempo di addormentamento o le probabilità di svegliarsi durante la notte. Prima di tutto bisogna assicurarsi che la camera da letto sia un ambiente confortevole, che il materasso e il cuscino siano della durezza gradita e che l’aria non sia pesante. Inoltre, è opportuno assumere, almeno un paio di ore prima di dormire, una tisana a base di erbe naturali rilassanti (tra cui la camomilla) per favorire il rilassamento.
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