Non riuscire a dormire e svegliarsi di frequente durante la notte sono problemi comuni a molte persone. Una recente indagine (effettuata da Eurodap) ha rilevato come siano oltre 9 milioni gli italiani che hanno difficoltà a dormire o ad addormentarsi. Sebbene le cause possano essere di varia natura, è fondamentale conoscere i possibili rimedi da attuare per poter tornare a dormire un sonno ristoratore.
Difficoltà a dormire: le cause
Le difficoltà a dormire possono essere divise in due tipologie di problematiche: da una parte i soggetti possono avere difficoltà nell’addormentamento, dall’altra possono svegliarsi più volte durante la notte interrompendo la naturale alternanza delle fasi del sonno.
Le cause che possono portare a questo genere di fatica possono essere ricercate sia in cause fisiologiche sia in elementi esterni al soggetto stesso. In ogni caso è opportuno sottolineare quanto sia importante intervenire tempestivamente per poter tornare a dormire un numero adeguato di ore continuative.
Cause endogene
Le cause fisiologiche che comportano difficoltà a dormire sono date dall’insieme di elementi endogeni, ossia interni al soggetto che manifesta questo genere di problematiche.
Periodo di stress lavorativo
Essere sottoposti ad un periodo di intenso stress lavorativo può portare a non riuscire a dormire al termine della giornata lavorativa. Si tratta di intervalli di tempo limitati durante i quali il soggetto può percepire la pressione sul posto di lavoro e non riuscire a scaricare lo stress accumulato.
La ragione per cui alcune persone possono presentare difficoltà nell’addormentamento, o avere un sonno frazionato a causa dello stress, risiede nella produzione di cortisolo, noto anche come ormone dello stress, che viene prodotto dalle ghiandole surrenali. In un momento di forte pressione la normale capacità di regolazione del cortisolo può essere momentaneamente compromessa alterando, tra l’altro, anche i meccanismi di addormentamento e di mantenimento del sonno.
Menopausa
La menopausa è un periodo della vita ormonale di ogni donna che coincide con la perdita della funzione delle ovaie. I complessi cambiamenti ormonali che si verificano in questo periodo possono comportare anche alcune problematiche nel prendere sonno o nel dormire durante la notte. Per avere un’idea concreta della diffusione di questo problema è opportuno ricordare che tra il 28% e il 64% delle donne in menopausa può manifestare difficoltà legate al riposo e che l'insonnia in peri-menopausa e post-menopausa riguarda tra il 9,5% e il 33% delle donne.
Le vampate di calore e la conseguente sudorazione notturna possono compromettere la qualità del sonno e la continuità del riposo notturno portando le donne in menopausa a svegliarsi più volte durante la notte e, di conseguenza, non poter affrontare con la giusta energia la giornata successiva.
Gravidanza
I cambiamenti fisiologici (fisici ed ormonali) ai quali il corpo di una donna è sottoposto durante i 9 mesi di gestazione possono comportare difficoltà nell’addormentamento e compromettere la qualità del sonno. In particolare, durante il primo trimestre l’aumento del livello di progesterone ed estrogeni può causare stanchezza diurna e la necessità di fare pisolini pomeridiani che, a loro volta, causano difficoltà nell'addormentamento notturno. Al contrario, nel secondo e nel terzo trimestre, l’aumento delle dimensioni della pancia può peggiorare la qualità del sonno fino a poche settimane prima del parto.
Cause esogene
Oltre alle cause fisiologiche sopra citate è necessario valutare attentamente tutti gli elementi esogeni che possono compromettere la qualità del sonno.
Sonno e alimentazione
Il rapporto tra sonno e alimentazione è stato dimostrato da numerosi studi di settore che mettono in relazione la tipologia dei cibi assunti con la qualità del sonno. In particolare, è opportuno sottolineare come la consumazione di cibi fritti o che richiedono un processo digestivo complesso possono comportare alcune difficoltà nell’addormentamento o comportare il risveglio nella notte. Allo stesso modo sono fortemente sconsigliate le bevande ricche di teina e caffeina che potrebbero protrarre i propri effetti eccitanti anche nella prima parte delle ore notturne. Analogamente anche gli alcolici dovrebbero essere evitati in quanto, sebbene possano favorire l’addormentamento, compromettono in maniera evidente la continuità del riposo.
Difficoltà a dormire con qualcuno
Una delle possibili cause delle difficoltà a dormire è la presenza di un partner o un figlio nel letto: riposare con qualcuno, infatti, non solo necessita di una forte intimità, ma presuppone che le due persone abbiano gli stessi ritmi e possano condividere lo spazio in maniera equilibrata. Quando si dorme con un partner le difficoltà possono essere legate soprattutto alla posizione che si assume durante le ore di sonno, mentre quando si tratta di un figlio possono essere valutati elementi come l’età e la tendenza a svegliarsi la notte del piccolo.
In entrambi i casi è necessario tentare di tutelare le proprie ore di sonno, assicurandosi - ove possibile - di attuare tutti gli accorgimenti per garantire la giusta tranquillità anche alla persona con cui si dorme. Per questo è fondamentale limitare i rumori nella stanza e l’illuminazione, in modo da ridurre le possibilità che il partner o i più piccoli possano svegliarsi turbando il sonno di tutti.
Non riuscire a dormire dopo l'attività fisica
Sebbene fare attività fisica sia fondamentale, tuttavia è opportuno ricordare che andare in palestra o attuare un’attività cardio nella seconda parte della giornata può comportare difficoltà nell’addormentamento. Questo accade in quanto durante lo svolgimento di alcune tipologie di attività fisica viene stimolata la produzione di adrenalina e di altri ormoni eccitanti che rimangono in circolo per le ore successive, alternando momentaneamente i ritmi sonno veglia.
Per evitare di incorrere in questi effetti collaterali si suggerisce di praticare attività fisica la mattina presto o nel primo pomeriggio, in modo da avere la possibilità di far diminuire i livelli di adrenalina nel sangue. A questo proposito è opportuno ricordare che coloro che praticano attività fisica durante il giorno possono godere di una qualità del sonno migliore rispetto a chi conduce uno stile di vita più sedentario.
Turni di lavoro notturni
Esiste un gruppo nutrito di persone che svolgono la propria attività lavorativa in turni notturni: medici, infermieri, tassisti, addetti ai trasporti su ruota e vigilanti, ad esempio, si trovano a dover rimanere svegli di notte e poter riposare di giorno. Questo può comportare alcune difficoltà nel prendere sonno e nel dormire un sonno ristoratore, problematiche molto comuni in chi non riesce a dormire dopo un turno di notte.
Difficoltà a dormire: i possibili rimedi
Sebbene le cause che possono comportare difficoltà nell’addormentamento possano essere numerose e variegate, tuttavia è possibile porvi rimedio ricorrendo alle numerose soluzioni esistenti. Il primo passo da compiere prevede - ove possibile - l’individuazione della causa che compromette la qualità del riposo e, successivamente, fare riferimento a professionisti qualificati per poter risolvere il proprio problema.
Gli integratori per dormire
Tra le numerose alternative presenti sul mercato, gli integratori per dormire costituiscono una valida alternativa per coloro che desiderano risolvere la difficoltà nel dormire. Si tratta di prodotti che possono essere usati per favorire il rilassamento e accompagnare l’addormentamento.
Tra gli ingredienti più diffusi all’interno degli integratori alimentari c’è la melatonina, un ormone che in condizioni standard viene naturalmente prodotto dalla ghiandola pineale per mantenere e stabilire il giusto equilibrio tra sonno e veglia. Quando un soggetto presenta delle difficoltà a dormire la normale produzione di melatonina può essere ripristinata con l’utilizzo di integratori, assunti secondo le modalità e la posologia suggerite dal foglietto illustrativo.
FAQ
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La privazione del sonno, soprattutto se prolungata, comporta delle conseguenze non solo sulla mente, ma anche sul corpo. Oltre alla sensazione di stanchezza e alla sonnolenza, è possibile riscontrare il calo dell’attenzione, difficoltà nel memorizzare o ricordare le informazioni e, infine, anche disturbi fisiologici.
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La privazione prolungata del sonno e del riposo, anche se si è stanchi, può provocare delle conseguenze sulla salute fisica e sul benessere mentale. È importante, tuttavia, cercare di porvi rimedio in maniera tempestiva comprendendo le cause che hanno portato alla perdita del sonno e scongiurando la presenza di patologie che potrebbero contribuire a questo stato di malessere.
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Stress, preoccupazioni e stati ansiogeni possono costituire dei fattori di rischio per chi non riesce a prendere sonno. Infatti, queste condizioni mentali comportano anche la produzione di specifici ormoni che interferiscono con la melatonina e i ritmi circadiani in generale.
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Quando non si riesce a dormire è fortemente sconsigliato continuare a girarsi nel letto, cercando di prendere sonno, correndo il rischio di aumentare il livello di stress e di irritazione della persona. La soluzione preferibile è quella di eliminare prima di tutto le fonti di luce e di rumore che potrebbero aver interrotto o non favorito il sonno; in seguito, qualora l’ambiente non fosse ancora confortevole, ci si può recare in un’altra stanza per leggere un libro non troppo appassionante con una luce soffusa e, quando si percepisce uno stato di torpore, tornare nella camera da letto per prendere sonno definitivamente.
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Per favorire il rilassamento e dormire sonni sereni è possibile assumere una tisana naturale circa un paio di ore prima di andare a dormire: tra gli ingredienti da preferire ci sono non solo la camomilla, ma anche la passiflora. Da non sottovalutare anche la possibilità di ricorrere a prodotti a base di melatonina, sotto consiglio del farmacista o espressa prescrizione del medico: assumendo la dose consigliata si potrà favorire l’addormentamento e migliorare la qualità complessiva del sonno.
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