Il termine jet lag, conosciuto anche come “mal di fuso” identifica uno stato di leggero malessere che può essere avvertito a seguito di un lungo viaggio durante il quale si attraversano numerosi fusi orari. Fortunatamente esistono alcuni rimedi naturali capaci di aiutare a superare il jet lag e che contribuiscono all’adattamento dell’orologio biologico alla routine del paese di destinazione.

Jet lag: il significato

La sindrome da Jet Lag si manifesta come una problematica legata al cambiamento del fuso orario. Si sviluppa soprattutto nei soggetti che per questioni lavorative o personali si trovano a viaggiare in aereo verso una destinazione che si trova ad alcuni paralleli di distanza e, di conseguenza, ad un’ora locale differente da quella di partenza.

Il Jet Lag si caratterizza per una difficoltà a dormire che può portare ad un fastidio generale, inappetenza, nausea ed irregolarità intestinale. Possono verificarsi anche alcune conseguenze sull’umore che, a causa del deficit delle ore di sonno, può essere particolarmente sensibile o irritabile. Appare evidente, quindi, come si tratti di una problematica complessa alla quale concorrono differenti fattori di varia natura.

La causa del Jet Leg e delle sue conseguenze sulla mente e sul fisico, sono da rintracciare nell’alterazione dei ritmi circadiani imposta dal cambio di fuso orario nel quale il soggetto si trova. Per comprendere appieno questo aspetto è opportuno ricordare che i ritmi circadiani - oggetto di studio della cronobiologia - sono cambiamenti ciclici delle attività biologiche umane che si verificano ogni 24-25 ore, in base all’esposizione luce-buio alla quale è sottoposta il soggetto. Gran parte del funzionamento e del benessere umano sono legati ai ritmi sonno-veglia, responsabili della resistenza alla fatica, del tono muscolare e di altre numerose funzioni fisiologiche. Nel momento in cui si presenta la sindrome da jet lag i ritmi circadiani vengono alterati, dimostrando un’inerzia nell’adattarsi alla nuova alternanza luce e buio.

È opportuno sottolineare come, sebbene il jet leg possa manifestarsi con intensità differenti, i primi segnali si possano presentare fin dal secondo giorno dopo l’arrivo, in quanto il sonno della prima nottata spesso compensa quanto perso durante il viaggio di aereo.

La durata del jet lag

È opportuno sottolineare che la durata della sindrome da jet leg possa mutare in maniera significativa in base ad alcune variabili, tra cui:

  • Età: gli individui sopra i 50 anni di età possono avere maggiori difficoltà ad adattarsi al nuovo fuso orario rispetto a soggetti più giovani;
  • Direzione del volo: a seconda che si viaggi da est verso ovest o viceversa, la severità con cui si presenta questa sindrome può variare in maniera significativa. È stato dimostrato che spostandosi verso est - mediamente - i soggetti presentano maggiori difficoltà nell’adattarsi ai nuovi ritmi e impiegano un numero superiore di ore per ripristinare i corretti ritmi circadiani.
  • Fusi orari attraversati: maggiore è il numero di fusi orari che vengono attraversati, maggiori sono le difficoltà dei soggetti nell’adattarsi ai nuovi ritmi.
  • Ora di partenza e ora locale di arrivo: la soluzione ideale per poter ridurre al minimo gli effetti del jet leg è viaggiare di notte in modo da poter riposare il numero di ore fisiologicamente necessarie in volo e svegliarsi all’atterraggio in un paese in cui è pieno giorno.

In media il Jet lag può durare da 2-3 giorni fino ad un massimo di 10 giorni: questa seconda evenienza si può verificare quando si viaggia verso est attraversando fino a 12 fusi orari differenti.

È stato stimato che per adeguare il ritmo circadiano - indicativamente - ogni giorno possano essere recuperati fino a 90 minuti rispetto alla variazione di fuso. Questo valore varia a seconda della direzione in cui si è viaggiato:

  • Da est a ovest: il jet lag può manifestarsi per un numero di giorni pari alla metà dei fusi orari attraversati. Ad esempio: se un individuo ha modificato il proprio fuso orario di 12 ore, allora gli occorreranno ben 6 giorni per poter completare la nuova sincronizzazione biologica.
  • Da ovest a est: l’adattamento al nuovo fuso richiede circa ⅔ del numero di fusi orari attraversati. Ad esempio: se un individuo ha modificato il proprio fuso orario di 12 ore, allora gli occorreranno 9 giorni di adattamento.
  • Come superare il jet lag: qualche consiglio

    Molti viaggiatori si sono trovati, almeno una volta nella vita, a doversi confrontare con il jet lag che - si ricorda - si può manifestare non solo con difficoltà nell’addormentamento e in una qualità del sonno scadente, ma anche con un malessere generalizzato a livello fisico e psicologico del soggetto.

    Per superare il jet lag è fondamentale prepararsi fin dalla partenza: infatti, riuscire a mettersi in volo dopo almeno un paio di notti di sonno ristoratore aumenta le possibilità di adattamento del fisico ai nuovi ritmi circadiani imposti dal nuovo fuso orario. Inoltre, è possibile attuare alcuni semplici accorgimenti quali:

    • Alimentazione: è fondamentale sforzarsi di pranzare e cenare seguendo gli orari locali e cercando di svincolarsi da quelli del paese di partenza. Qualora si fosse colti dalla fame al di fuori dei pasti, è consigliabile ricorrere ad uno spuntino in attesa del pasto principale.
    • Evitare bevande alcoliche: fin da quando ci si siede in aereo è preferibile evitare le bevande alcoliche, gassate o eccitanti che potrebbero contribuire ad un’ulteriore alterazione dei ritmi sonno veglia. Al tempo stesso si suggerisce di bere molta acqua per garantire una corretta idratazione dell’organismo.
    • Evitare di dormire più del dovuto: sebbene la quantità di ore di sonno per garantire il giusto riposo sia soggettiva, è fondamentale non eccedere prima di partire. Affrontare il volo in aereo, soprattutto se programmato durante le ore notturne, con un po’ di stanchezza concilia il sonno e permette di arrivare a destinazione sufficientemente riposati.
    • Esporsi alla luce: si tratta di un rimedio particolarmente valido dal momento che i ritmi circadiani (i principali responsabili dell’alternanza sonno-veglia) vengono stimolati proprio dall’esposizione ai raggi solari o alla luce naturale.
    • Rispettare la routine: è fondamentale scegliere una routine e rispettarla nei primi giorni con un nuovo fuso orario. Questo aiuta a mantenersi impegnati e contribuisce alla regolarizzazione dei ritmi circadiani.
    • Breve riposo all’arrivo: qualora ce ne fosse la possibilità, è opportuno concedersi 30 minuti di riposo all’arrivo in modo da liberarsi di una parte della fatica del viaggio.

    Altri rimedi contro il jet lag

    Negli ultimi anni è diffusa la tendenza di ricorrere alla melatonina per ridurre le conseguenze del jet lag: si tratta di un ormone secreto dalla ghiandola pineale (epifisi) che si trova alla base del cervello. La melatonina viene prodotta di notte, poco dopo la comparsa dell’oscurità e la concentrazione nel sangue aumenta rapidamente fino a raggiungere un picco massimo tra le 2 e le 4 di notte; nelle ore che seguono la concentrazione si riduce gradualmente all’avvicinarsi dell’alba.

    La melatonina viene prodotta naturalmente dal nostro corpo, ma può essere assunta anche con integratori alimentari. In tal caso consente, se impiegata correttamente, di combattere in maniera efficace il jet leg, fungendo da ri-sicronizzatrice dell’orologio biologico aiutando a ripristinare il corretto ritmo sonno veglia introdotto dal cambio di fuso orario

    Coloro che, in alternativa o unitamente alla difficoltà a dormire, riscontrano anche una scarsa concentrazione possono risolvere questo problema utilizzando il Ginseng: consumabile in varie forme, purché nelle dosi consigliate, è capace di donare la giusta energia, soprattutto se assunto durante le prime ore del giorno.