Dormire bene costituisce un elemento fondamentale per il mantenimento della salute e dell’equilibrio del nostro organismo. La dieta, elemento spesso sottovalutato, può rivestire un ruolo chiave come alleato per chi ha difficoltà a dormire. Il sonno, infatti, è influenzato dall’alimentazione che, se corretta ed equilibrata, facilita l’innesco e il mantenimento di un buon sonno. Vediamo quali sono gli alimenti per dormire e quali implicazioni sono legate al rapporto tra sonno e dieta.

Sonno e alimentazione

Il sonno è il periodo di riposo durante il quale il nostro corpo viene introdotto in un particolare stato sia fisico che psichico, che si caratterizza per una sospensione della coscienza e della volontà. Un regolare ciclo di sonno e veglia garantisce la corretta produzione ormonale e, di conseguenza, il giusto equilibrio tra l’attività diurna e il riposo durante la notte. Si tratta, dunque, di un processo, occupante circa un terzo della nostra intera esistenza, indispensabile per la nostra salute e che è influenzato da numerose variabili, tra cui il cibo.

Tra sonno e alimentazione, infatti, esiste un rapporto molto stretto, governato da due ormoni, la leptina e la grelina, che sono responsabili di regolare rispettivamente il senso di sazietà e l’appetito. Se, ad esempio, si trascorre una notte insonne o si ha difficoltà a dormire, è stato osservato che al risveglio la tendenza è di scegliere cibi ad alto contenuto calorico ossia ricchi di grassi e zuccheri che aumentano nettamente l’introito di calorie, facilitando un aumento del peso. Poche ore di sonno, infatti, sono associate ad una significativa riduzione della leptina, l’ormone della sazietà e ad un aumento della grelina, l’ormone dell’appetito.

Un recente studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine conferma l’assunto secondo il quale il nostro sonno è strettamente correlato a ciò che mangiamo. Questa è la conclusione raggiunta dagli studiosi dopo aver osservato per cinque notti le persone coinvolte nella ricerca. Il campione è stato sottoposto per quattro giorni ad una dieta controllata e per un giorno è stato lasciato libero di mangiare ciò che preferiva. Dopo il pasto scelto a piacere, è emersa una netta riduzione del sonno a onde lente (la fase più profonda del riposo) e un allungamento del tempo necessario per addormentarsi.

Gli alimenti che favoriscono il sonno

Per mantenere la cosiddetta igiene del sonno, ossia le buone pratiche che fisiologicamente favoriscono un buon sonno, il suggerimento è quello di seguire alcuni consigli nutrizionali che hanno l’obiettivo sia di eliminare le abitudini alimentari che possono causare disturbi del sonno, sia introdurre alimenti per dormire meglio.

Esistono, infatti, cibi capaci di favorire il sonno perché stimolano la produzione di melatonina, ovvero il cosiddetto ormone del sonno: prodotto dalla ghiandola pineale o epifisi, la melatonina ha il fondamentale compito di regolare il ritmo, chiamato circadiano, del ciclo sonno-veglia del nostro organismo. Si tratta di una sostanza definita “ipnofavorente” ovvero che favorisce il rilassamento delle diverse funzioni vitali, riequilibrando il rapporto tra l’attività diurna e la fase notturna, necessaria per il recupero fisico e il benessere mentale.

Inoltre, il rapporto tra cibo e sonno è bidirezionale: più la dieta è equilibrata e sana, più si riposa meglio durante la notte e viceversa. È stato rilevato, infatti, che alimenti principalmente zuccherini sono correlati ad una difficoltà a dormire con frequenti risvegli notturni e che, viceversa, un’alta qualità del sonno favorisce il rilascio della leptina la quale, come visto in precedenza, controlla lo stimolo della fame, permettendo così di gestire il proprio peso corporeo.

Per garantire un corretto equilibrio tra sonno e alimentazione, è consigliabile seguire alcune buone pratiche e individuare quali cibi per dormire meglio.
Ecco gli alimenti da prediligere per favorire un sonno migliore:

  • Preferire alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B perché capaci di favorire il rilassamento dell’organismo;
  • Scegliere cibi che contengono il triptofano, un aminoacido che facilita la produzione di melatonina, come il riso integrale, il latte, i legumi e le verdure a foglia verde (come spinaci, lattuga, asparagi);
  • Per quanto riguarda le proteine, è consigliabile scegliere carne, sia rossa che bianca, da tagli magri e privilegiare pesce azzurro - sardine, alici, sgombro, ecc - perché ricco di Omega3;
  • Prediligere metodi di cottura semplici che non necessitano l’aggiunta di grassi come la cottura al vapore, ai ferri o al cartoccio;
  • Consumare pasti leggeri nelle ore serali, lasciando la maggiore quota calorica a colazione, pranzo e per gli spuntini.

Gli alimenti da evitare prima di andare a dormire

Per assicurare un riposo ottimale, è importante essere a conoscenza di alcuni cibi che è meglio evitare prima di andare a dormire. Un sonno ristoratore, fondamentale per poter rigenerare l’organismo e evitare l’insorgere di stress e preoccupazioni, risulta essere strettamente legato all’alimentazione.

Essere consapevoli di quali alimenti sia preferibile consumare prima di coricarsi e quali no, è la chiave per garantire un completo rilassamento nelle ore notturne. Talvolta, capita di ricorrere a piatti veloci e già pronti come pasto serale, ma questi spesso risultano essere ricchi di grassi e difficili da assimilare con tempi di digestione molto lunghi.
Si consiglia quindi di evitare di assumere i seguenti alimenti prima di andare a dormire:

  • Evitare alimenti fritti, intingoli, dolci farciti, insaccati (salame, salsiccia, mortadella), che risultano di difficile digestione, rendendo irrequieto il sonno;
  • Astenersi dal mangiare alimenti ricchi di zuccheri come pasticcini, dolci o gelati, poiché necessitano di lunghi tempi di digestione;
  • Evitare bevande contenenti sostanze eccitanti, come la caffeina, presenti in caffè, tè, energy drink e così via. Anche il cioccolato contiene sostanze capaci di stimolare l’organismo e di contrastare il sonno;
  • Non assumere bevande alcoliche: contrariamente a quanto si possa pensare, l’alcool non concilia il sonno, ma al contrario disturba il sonno, rendendolo più scostante e intervallato da risvegli.

Curiosità

Forse non tutti sanno che la dieta mediterranea è in grado di favorire un corretto equilibrio sonno-veglia. La dieta mediterranea, inserita dal 2010 nella lista dei patrimoni culturali immateriali UNESCO, si basa sugli alimenti tipici dei paesi che si affacciano sul bacino del mar Mediterraneo ed è caratterizzata da un ampio consumo di frutta, verdura e cereali integrali nonché dall’uso dell’olio extravergine di oliva.

Numerosi studi scientifici non solo hanno messo in luce come questa dieta abbia una vera e propria azione protettiva per il nostro organismo ma, grazie al suo apporto calorico equilibrato, sia in grado inoltre di regolare il ritmo circadiano dell’organismo.