La Melatonina è il principale ormone regolatore del sonno sintetizzato dall’epifisi, una ghiandola presente nel nostro cervello. La sintesi della melatonina avviene durante le ore notturne e raggiunge l’apice tra l’una e le tre del mattino. La luce del giorno, infatti, inibisce la produzione di questo ormone permettendo al nostro organismo di mantenersi sveglio e attivo. Il ritmo del ciclo sonno-veglia, conosciuto anche come ciclo circadiano, viene mantenuto costante dalla melatonina che svolge un’importante azione rilassante nel momento dell’addormentamento. Possiamo trovare la melatonina in alcuni alimenti ricchi di questa sostanza e negli integratori in forma di capsule o compresse.
In quali cibi si trova
La Melatonina è contenuta naturalmente in alcune tipologie di alimenti che possono contribuire ad aumentare le scorte di questo nutriente nell’organismo. La fonte principale di melatonina in natura è rappresentata dagli alimenti di origine vegetale tra cui troviamo: il riso integrale, il mais e l’avena. Anche i legumi come lenticchie e fagioli sono ricchi di melatonina e, nella categoria verdure, pomodori e ravanelli ne possiedono buone quantità. Altre fonti vegetali di melatonina sono banane, mele, ciliegie e frutta secca come noci e pistacchi. Tra i cibi di origine animale che possiedono buone quantità di melatonina spiccano le uova ed il salmone. Le porzioni medie degli alimenti consigliate nella nostra dieta mediterranea garantiscono un ottimo apporto alimentare di melatonina:
- Una merenda a base di frutta (una banana o una mela sono equivalenti alla porzione media di circa 200gr)
- Un primo piatto a base di riso integrale (la porzione media equivale a circa 80gr)
- Un secondo piatto con uova (la porzione consigliata è di 2 uova)
- Uno spuntino a base di frutta secca (5 noci sono rappresentano una porzione media)
Le proprietà della melatonina
La melatonina possiede molteplici proprietà benefiche, ma l’azione principale che esercita sul nostro organismo è la regolazione del ciclo sonno-veglia. Attraverso il legame con una classe di recettori specifici presenti nel nostro cervello, la melatonina induce fisiologicamente sonnolenza e rilassamento. Questi recettori possiedono una specifica struttura adatta al legame con la molecola della melatonina che entra in azione riducendo i tempi di addormentamento. Grazie all’azione della melatonina la qualità del riposo migliora e ritmi del sonno risultano più regolari.
I benefici della melatonina
Il nostro organismo può trarre numerosi benefici derivanti dall’integrazione di melatonina.
Ecco qualche esempio:
- Stress, impegni lavorativi e preoccupazioni possono interferire con il nostro sonno rendendo difficile l’addormentamento, la melatonina può ridurre il tempo necessario per addormentarsi favorendo il riposo anche nei giorni più impegnativi;
- Ci sono situazioni in cui il ciclo sonno veglia può essere alterato (ad esempio in seguito ad un viaggio), la melatonina può facilitare l’addormentamento riducendone i tempi e così facendo favorire un giusto riposo;
- Più invecchiamo meno melatonina produciamo, infatti, la secrezione di melatonina tende a diminuire con l’avanzare dell’età, per questo i tempi di addormentamento possono allungarsi. L’integrazione di melatonina può ripristinare i tempi fisiologici per l’addormentamento.
La melatonina e i disturbi lievi del sonno
Le difficoltà relative al sonno colpiscono prevalentemente la popolazione adulta influenzandone l’inizio, la durata e la qualità. Le cause sono molteplici e possono essere legate ad abitudini di vita, alla presenza di altre patologie e all’assunzione di alcune tipologie di farmaci. L’impatto dello stress e delle preoccupazioni quotidiane risulta particolarmente incisivo sulla comparsa di alcuni disturbi lievi del sonno come la difficoltà di addormentamento, frequenti risvegli notturni e la sensazione di non aver dormito a sufficienza. Affaticamento, sonnolenza diurna e difficoltà di concentrazione sono le conseguenze più frequenti legate a questi disturbi. Il ruolo della melatonina diviene, quindi, ancora più importante per favorire un sonno naturale e fisiologico ed aiutarci a migliorare la qualità del nostro riposo. Un adeguato apporto di melatonina contribuisce, inoltre, a riequilibrare fisiologicamente il nostro ciclo circadiano con molteplici effetti positivi sulle nostre energie quotidiane e sul benessere psico-fisico.
La difficoltà ad addormentarsi è il disturbo del sonno che si manifesta più frequentemente a qualsiasi età. I turnisti, e coloro che lavorano durante le ore notturne, sono i soggetti più esposti a questo disturbo. Il continuo cambiamento dell’orario di addormentamento provoca un’alterazione dei ritmi sonno-veglia causando una riduzione della quantità e della qualità del sonno.
Altri disturbi del sonno sono rappresentati dai risvegli notturni e della stanchezza al risveglio. Con l’avanzare dell’età, infatti, il sonno viene distribuito diversamente nell’arco della giornata e la minore quantità di melatonina prodotta dall’organismo può incidere sulla frequenza e sulla durata dei risvegli.
La melatonina e il Jet Lag
Il jet lag è uno squilibrio del ritmo sonno-veglia causato dal cambiamento di fuso orario. È il tipico disturbo dei viaggiatori o dei lavoratori intercontinentali costretti a modificare repentinamente l’orario del sonno. I sintomi caratteristici del jet lag sono: emicrania, stanchezza, sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione e cambiamenti repentini d’umore. Alcuni accorgimenti pratici come praticare regolarmente un’attività fisica e limitare l’uso della tecnologia prima di andare a dormire possono essere d’aiuto. L’integrazione di melatonina prima di coricarsi potrebbe dare una mano a prendere sonno soprattutto nelle notti successive ad un cambio di orario.
Il dosaggio raccomandato
Secondo le raccomandazioni delle linee guida EFSA (European Food Safety Authority) il dosaggio quotidiano di melatonina non deve superare 1mg. L’assunzione di eventuali integratori viene consigliata poco prima di coricarsi per ottimizzare l’assorbimento della melatonina.
FAQ
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La melatonina regola il ritmo circadiano dell’organismo, ossia il cosiddetto "orologio biologico" che norma le funzioni vitali del nostro corpo nel corso della giornata. La melatonina, nello specifico, favorisce l'addormentamento e il sonno: la luce solare ne inibisce la produzione da parte dell'epifisi, mentre nelle ore notturne la sua secrezione raggiunge i livelli più elevati.
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La melatonina si trova in alimenti come avena, mais, mandorle, banane, ananas, noci, arance, mele e ciliegie. Una corretta alimentazione può favorire la produzione di melatonina da parte dell'epifisi. L'assunzione di alcuni alimenti prima di andare a dormire, inoltre, promuove e favorisce la normale funzione del sonno.
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